Aprende con Cimax
Las dudas que todos nos hemos hecho alguna vez, respondidas sin rodeos. Running, nutrición, entrenamiento y recuperación.
La clave no es correr más rápido todos los días, sino combinar tres tipos de entrenamiento: tiradas largas a ritmo suave para construir base aeróbica, series cortas (por ejemplo 8 × 400 m) para ganar velocidad, y entrenamientos de técnica de carrera. Añade fuerza dos días por semana —sentadillas, zancadas, core— y respeta los días de descanso: el ritmo mejora cuando el cuerpo asimila, no cuando entrenas.
Entre 2 y 3 horas antes: una comida rica en carbohidratos y baja en fibra y grasa, como arroz con pollo, pan con plátano o avena. Si solo tienes 30-60 minutos, opta por algo ligero y de digestión rápida: un plátano, una tostada con miel o un gel. Evita probar alimentos nuevos el día de la competición y llega bien hidratado, sin excederte con el agua justo antes de la salida.
La regla general es cada 500-800 km, pero depende de tu peso, tu pisada y el terreno. Señales de que toca cambio: la suela lisa, la amortiguación que ya no rebota, o molestias nuevas en rodillas y gemelos. Un truco: anota la fecha de estreno y alterna dos pares para que la espuma recupere su forma entre sesiones.
Fisiológicamente, el rendimiento suele ser algo mayor por la tarde, cuando la temperatura corporal y la movilidad están en su punto alto. Pero el mejor horario es el que puedes mantener de forma constante. Entrenar a las 6:00 todos los días rinde más que entrenar a la hora 'perfecta' solo cuando te apetece. La constancia gana al reloj.
Son minerales —sodio, potasio, magnesio— que pierdes con el sudor y que mantienen los músculos y los nervios funcionando. En sesiones de menos de una hora, el agua suele bastar. A partir de 60-90 minutos, o con mucho calor, conviene reponerlos para evitar calambres y bajones de rendimiento. Por eso existen los soft flasks con mezclas de electrolitos.
Las rozaduras nacen de la humedad más la fricción. Usa ropa técnica sin costuras en zonas de roce —nunca algodón—, aplica vaselina o cremas antifricción en muslos, pezones y axilas, y lleva medias técnicas que evacúen el sudor. Y nada nuevo el día de la carrera: estrena todo en entrenamientos previos.
Como orientación, un día de recuperación por cada 3-4 km de carrera: tras una maratón, entre 10 y 14 días sin entrenamiento intenso. La primera semana, solo caminatas y movilidad. El sueño y la alimentación —proteína suficiente y carbohidratos— son los verdaderos 'suplementos' de recuperación.
Es el momento, normalmente sobre el km 30-35, en que se agotan las reservas de glucógeno y el cuerpo pasa a quemar grasa, mucho menos eficiente. Se previene con una buena estrategia de avituallamiento (geles cada 40-45 minutos desde el inicio), un ritmo conservador en la primera mitad y entrenamientos largos que enseñen al cuerpo a dosificar.
Equípate para tu próximo reto.
Ver la colección